Tips diet sehat dan bugar menurut dokter gizi
Apakah Anda memiliki resolusi dan target untuk mencapai body goals di tahun ini? Tentu, Anda juga sudah merencanakan, melakukan diet sehat untuk menurunkan berat badan, bukan? Banyak dari Anda yang masih memiliki mindset jika ingin berat badan ideal harus mengonsumsi makanan dengan porsi yang sedikit, melewati waktu makan dan menahan lapar, serta minum pil atau mengonsumsi suplemen diet.
Akibatnya, tubuh Anda akan cepat merasa lemah hingga jatuh sakit, dan fungsi organ tubuh Anda menjadi tidak normal. Padahal, dengan melakukan diet sehat tentunya membuat Anda tetap bugar dan bebas lemas selama beraktivitas. Bagaimana caranya? Mari, simak artikel berikut ini!
Bagaimana cara diet yang benar?
Sebelum Anda memulai diet, yang paling dasar yaitu penting untuk mengubah pola pikir dalam menurunkan berat badan dengan cara yang tepat supaya kesehatan Anda tetap terjaga. Berikut ini merupakan aturan dan cara diet yang sesuai dengan kaidah kesehatan:
- Pertama batasi menu dan porsi makan Anda, namun jangan terlalu ketat dan ekstrem.
- Cukupi konsumsi air minimal 2 liter per hari.
- Pola makan harus dengan makanan alami dengan nutrisi tinggi, bukan dari makanan olahan yang praktis. Anda bisa mengatur pola dan menu makanan favorit supaya tetap dalam suasana hati yang bagus.
- Modifikasikan sayur, protein, buah, dan lemak supaya tubuh tetap ternutrisi.
Ingat, konsep diet memang menjaga dan membatasi pola makan harian Anda, tapi jangan sampai menyiksa diri Anda. Hal yang paling penting yaitu gizi terpenuhi, dan mood tetap terjaga supaya semakin konsisten untuk melakukan diet sehat supaya berat badan turun sesuai target.
Tips diet sehat agar tetap bugar
Diet yang sehat dan sesuai pada kondisi tubuh berdampak positif pada kebugaran tubuh. Selain itu, Anda juga terhindar dari risiko terkena penyakit, apabila dilakukan dengan benar. Lalu, bagaimana tips untuk melakukan diet yang benar sesuai anjuran medis?
- Defisit kalori sesuai BMI
Umumnya, jumlah total kalori yang dibakar setiap hari bagi pria minimal 2.500 kalori, sedangkan wanita minimal 2.000 kalori. Untuk menurunkan berat badan, defisit kalori menjadi kunci dengan mengurangi batas anjuran kalori harian. Misalnya, Anda berjenis kelamin wanita yang biasanya memenuhi nutrisi lebih dari 2.500 kalori, maka harus memenuhi asupan antara 1.300 – 1.500 kalori saja.
Untuk mengetahui angka kalori defisit ini, lebih akurat jika Anda berkonsultasi dengan dokter spesialis gizi klinik agar ditimbang dengan alat khusus yang menyesuaikan dengan body mass index (BMI) berdasarkan tinggi badan dan berat badan saat ini.
- Batasi porsi dan jadwal makan
Jika Anda belum begitu memahami perhitungan defisit kalori, secara sederhana Anda dapat membatasi porsi makan. Untuk Anda yang biasanya mengonsumsi makan besar dengan 1 piring ukuran standar, selama diet bisa menggantinya dengan 1 porsi piring kecil. Atau, Anda bisa mengambil setengah gram dari porsi sajian normal.
Untuk jadwal makan juga harus Anda sesuaikan, terutama untuk makanan dengan kalori tinggi. Contohnya, jika sebelumnya mengonsumsi roti dan makanan tepung setiap hari, saat diet Anda hanya boleh memakannya pada hari sabtu dan minggu saja.
- Cukupi kebutuhan air
Karena ingin menurunkan berat badan dengan diet sehat, alihkan minuman manis mengandung gula tinggi yang Anda sukai dengan meminum air mineral. Minimal sebanyak 2 liter sehari, air mineral bisa menekan rasa nafsu makan berlebihan ketika diminum sebelum makan. Paling penting, air mineral memiliki 0 kalori sehingga bisa diminum kapan saja, tentunya bermanfaat bagi kesehatan tubuh Anda.
- Perhatikan nutrisi makanan dan minuman
Diet yang sehat tetap butuh nutrisi lengkap dari karbohidrat, protein, lemak, mineral, vitamin, dan kalsium. Semua kandungan yang ada pada makanan dan minuman ini tentunya bermanfaat buat kesehatan dan metabolisme tubuh.
- Protein hewani maupun nabati berfungsi untuk membangun energi, pembentukan otot, dan mendukung fungsi liver serta otak untuk proses kognitif.
- Lemak sehat membuat suasana hati Anda menjadi lebih menyenangkan, sekaligus menyerap vitamin ke dalam tubuh untuk penyimpanan energi.
- Kalsium untuk menguatkan tulang, mencegah osteoporosis, hingga mencegah depresi.
- Serat dari biji dan kacang bermanfaat untuk mencegah penyakit jantung, stroke, dan diabetes. Ditambah lagi, serat bekerja lebih cepat untuk menurunkan berat badan.
- Karbohidrat kompleks yang dapat berasal dari sayur, buah, dan biji – bijian sebagai sumber energi utama. Dikonsumsi dengan takaran yang sesuai, karbohidrat tentu ikut bekerja dalam menurunkan berat badan dan menurunkan kadar gula darah.
Untuk itu, jangan takut untuk makan nasi atau daging, tetap diperbolehkan, namun perbanyak serat dari sayur dan buah, serta tetap batasi porsi makan, atau gunakan makanan alternatif alami untuk menggantikan nutrisi karbohidrat dan lemak yang tinggi.
- Tidak ada salahnya untuk menikmati cemilan
Banyak dari Anda yang masih takut untuk menyantap cemilan saat melakukan diet sehat, karena khawatir membuat gagal menurunkan berat badan. Padahal, menyantap cemilan atau snack juga tetap diperlukan saat diet! Namun, perlu diperhatikan juga komposisi di dalamnya.
Lebih baik Anda membuat cemilan sendiri di rumah dengan bahan – bahan yang tinggi nutrisi, misalnya kacang – kacangan, buah – buahan, yogurt, dan madu. Dokter gizi klinik sendiri merekomendasikan untuk tetap menikmati diet Anda dengan menyantap cemilan sesekali. Kalori yang disarankan adalah 150 kalori saja.
- Tetap aktif berolahraga
Ada prinsip yang cukup populer dalam diet, yaitu 80/20. Yang artinya, penurunan berat badan terjadi karena 80% pola makan dan 20% dari olahraga serta aktivitas fisik. Dari prinsip di atas, tandanya olahraga ikut berperan penting dalam proses penurunan berat badan Anda.
Selain mempercepat proses penurunan berat badan dan pembentukan tubuh, olahraga mempunyai fungsi lain bagi kesehatan fisik dan psikologi:
- Memperkuat otot dan tulang.
- Meningkatkan energi.
- Menghilangkan rasa cemas dan stres.
- Menurunkan risiko penyakit kronis.
- Membuat tidur Anda berkualitas.
Anda direkomendasikan untuk berolahraga dengan total minimal 150 menit latihan intensitas sedang, dan minimal 75 menit latihan intensitas tinggi dalam seminggu. Anda juga bisa menggabungkan dua latihan tersebut dalam lima hari setiap minggu. Tentunya sesuaikan olahraga dengan kemampuan diri Anda.
- Tidur cukup
Bukan hanya pola makan dan olahraga yang harus diperharikan, ternyata tidur cukup juga menjadi aspek penting supaya tubuh Anda dapat langsing sesuai target. Jika Anda kurang tidur, maka memungkinkan terjadi lonjakan asupan kalori, sehingga berat badan malah jadi bertambah dari sebelumnya.
Selain itu, tidur di bawah 7 – 8 jam akan berdampak negatif pada kesehatan tubuh, seperti penurunan konsentrasi, penurunan metabolisme, dan yang paling parah risiko penyakit jantung.
- Perhatikan konsumsi suplemen diet
Ada berbagai suplemen untuk membantu penurunan berat badan supaya lebih cepat, kemudian suplemen yang bersifat untuk menjaga energi Anda ketika berolahraga, atau meal replacement seperti susu yang dapat mengelola rasa lapar.
Anda boleh saja mengonsumsi suplemen tersebut, namun tetap perhatikan efek sampingnya, terlebih suplemen yang berbentuk pil dan obat – obatan herbal. Selain berpotensi pada penyakit diare dan infeksi saluran pencernaan, dampak lainnya yaitu Anda dapat ketergantungan, peningkatan tekanan darah dan kerja jantung, serta bisa mengalami insomnia.
Konsultasikan ke dokter spesialis gizi klinik untuk petunjuk diet sehat dan bugar
Menurunkan berat badan yang sehat berdampak pada tubuh yang bugar dan tidak terjadi peningkatan berat badan dalam waktu singkat. Hal tersebut karena pola makan dan aktivitas fisik yang teratur.
Jika Anda mengalami kesulitan untuk mengatur pola makan yang sesuai kondisi tubuh Anda, namun ingin sekali menurunkan berat badan sesuai body goals impian, konsultasikan segera dengan dokter spesialis gizi di rumah sakit terdekat. Jangan lupa untuk membuat janji konsultasi melalui website rumah sakit tersebut.